مسواک زدن و نخ دندان کشیدن برای حفظ بهداشت دهان و دندان ها ضروری هستند- اما آیا می دانستید که مواد مغذی که مصرف می کنید (یا کمبود آنها را دارید) نیز می توانند تأثیر قابل توجهی روی سلامت دهان و دندان های شما داشته باشند؟ این مقاله درباره بهترین ویتامین ها برای سلامت دندان ها و لثه ها توضیح می دهد و اینکه چه مواد غذایی می توانید بخورید تا این مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوشبختانه بسیاری از غذاها طبیعی و خوشمزه هستند!

چرا برای دندان باید ویتامین دریافت کرد؟

دهان، دندان ها و لثه ها اولین نقاط تماس برای مواد مغذی هستند که شما مصرف می کنید و برای شروع فرآیند هضم ضروری هستند. در حقیقت، بر اساس مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی، فرآیند جویدن این امکان را برای شما فراهم می کند تا از غذایی که می خورید بیشترین مقدار ممکن مواد مغذی را استخراج کنید. برعکس، کمبود مواد مغذی می تواند منجر به بروز بیماری های دهان مانند التهاب و از دست رفتن دندان ها شود. به این معنا که مصرف ویتامین های مناسب از طریق غذا و مکمل ها می تواند سلامت دندان ها و لثه ها را ارتقاء دهد.

ویتامین های ضروری برای سلامت دندان ها و لثه ها

در اینجا ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت دندان ها و لثه ها آورده شده اند.

کلسیم

کلسیم فقط برای استخوان های شما مفید نیست؛ برای دندان های شما نیز خوب است. بر اساس مؤسسه ملی بهداشت، کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی در بدن انسان است، زیرا به شکل گیری و حفظ استخوان ها و دندان های محکم کمک می کند. کنجکاو هستید که چگونه می توانید کلسیم دریافت کنید؟ ممکن است همین حالا در حال انجام آن باشید. فراورده های لبنی مانند شیر و ماست نوعی کلسیم دارند که جذب آن برای بدن آسان است. کنسرو ماهی سالمون و ساردین نیز منابع خوبی هستند. اگر گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنید یا می خواهید سبزیجات غنی از کلسیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، سبزی خردل، شلغم و کلم چینی یا آجیل هایی مانند بادام، آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان و تاهینی را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که برای اطمینان از باقی ماندن کلسیم در این مواد غذایی، آنها را به جای جوشاندن در مقدار کمی آب، برای مدت کوتاهی مانند بخارپز یا تفت دادن بپزید. علاوه بر این، می توانید کلسیم را به عنوان مکمل نیز مصرف کنید.

فسفر

فسفر یکی دیگر از ویتامین های ضروری برای داشتن دندان هایی سالم است. فسفر یک ماده معدنی است که در استخوان ها، دندان ها و حتی DNA شما وجود دارد! این ماده برای تولید هیدروکسی آپاتیت (جزء ساختاری اصلی استخوان ها و مینای دندان) با کلسیم کار می کند.

فسفر به جذب و استفاده از کلسیم در بدن کمک می کند و با محافظت و بازسازی مینای دندان، دندان ها را تقویت می کند. خوشبختانه فسفر در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. اگر به دنبال افزودن فسفر بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، سعی کنید گوشت، شیر و غلات کامل را در غذاهای خود بگنجانید. منابع غنی این ماده معدنی شامل غذاهای دریایی مانند گوش ماهی، ساردین، ماهی کاد، میگو، ماهی تن و سالمون هستند. تخم مرغ و مواد غذایی غنی از پروتئین نیز منابعی عالی هستند. شما همچنین می توانید آن را در گوشت گاو و پنیر پیدا کنید. اگر ترجیح می دهید فسفر خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید، سویا، عدس و دانه کدو تنبل را در نظر بگیرید. خوشبختانه، اکثر افراد بدون نیاز به مکمل ها، به اندازه کافی از این ویتامین در رژیم غذایی معمول خود دریافت می کنند.

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در حفظ سلامت دندان های شما ایفا می کند. ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و در عین حال تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، بنابراین دریافت مقدار کافی ویتامین D برای استفاده حداکثری از کلسیم دریافتی بسیار مهم است.

بر اساس مقاله ای که در سال 2020 منتشر شد، کمبود ویتامین D و سلامت دهان: یک بررسی جامع، کمبود ویتامین D می تواند منجر به بروز اختلالات متعددی در سلامت دهان شود مانند التهاب لثه ها، حفره های دندانی و بیماری لثه. به همین دلیل  است که نقش مهمی در معدنی شدن استخوان و دندان ایفا می کند. اما نگران نباشید- مصرف ویتامین D از طریق مکمل ها آسان است. بدن شما به طور طبیعی وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D می سازد. همچنین در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی و قارچ پورتابلو وجود دارد. علاوه بر این، برخی از غذاها مانند شیر و غلات صبحانه غنی از ویتامین D هستند. همچنین می توانید به دنبال غذاها و نوشیدنی هایی باشید که با ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر، آب پرتقال و غلات غنی شده با ویتامین D.

ویتامین C

ویتامین C نه تنها برای دندان های شما مفید است؛ بلکه یک ویتامین عالی برای لثه ها نیز هست. ویتامین C به سالم و قوی ماندن بافت های همبند لثه ها کمک می کند، که دندان های شما را در جای خود نگه می دارند، به این معنا که کمبود آن می تواند منجر به خونریزی لثه و ژنژیویت، مرحله اولیه بیماری لثه،  شود که باعث لق شدن دندان ها خواهد شد.  علاوه بر این، مکمل های ویتامین C فرسایش دندان ها در اوایل کودکی را نیز کاهش می دهند. شما احتمالاً در رژیم غذایی خود مقدار زیادی ویتامین C دریافت می کنید، زیرا این ویتامین در مرکبات، فلفل، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، انواع توت ها و کلم پیچ و سبزیجات برگدار وجود دارد. مکمل ها نیز به طور گسترده در دسترس هستند.

آیا می دانستید که بسیاری از حیوانات (مانند فیل ها و سگ ها) ویتامین C را در بدن خود ایجاد می کنند، اگرچه انسان نمی تواند؟

ویتامین A

ویتامین A به عملکرد سیستم ایمنی و بینایی کمک می کند و برای چشم و پوست شما مفید است. این ویتامین به غشاء های مخاطی شما کمک می کند تا سالم بمانند و به بهبود سریع دهان کمک می کند. ویتامین A بعلاوه برای دهان، بویژه برای تولید بزاق نیز بسیار مفید است. بزاق به تجزیه غذا کمک می کند و همچنین باکتری ها را از بین دندان های شما پاک می کند.

برای داشتن لثه های سالم و دندان های محکم، ماهی، زرده تخم مرغ و جگر را مصرف کنید. همچنین می‌ توانید ویتامین A را در سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی های نارنجی یا در پرتقال یا سایر غذاهای نارنجی رنگ پیدا کنید: زردآلو، طالبی، کدو تنبل، هویج و سیب زمینی شیرین را مد نظر قرار دهید. این میوه ها و سبزیجات حاوی سطوح بالایی از بتاکاروتن هستند که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. شما می توانید ویتامین A را در فلفل دلمه ای، ماهی و زرده تخم مرغ نیز پیدا کنید. به عنوان مکمل نیز موجود است.

پتاسیم

مانند ویتامین D، پتاسیم تراکم مواد معدنی استخوان شما را بهبود می بخشد. همچنین با منیزیم کار می کند تا از اسیدی شدن خون شما جلوگیری کند (شرایطی که می تواند کلسیم را از استخوان ها و دندان های شما خارج کند). موز منبع شناخته شده پتاسیم است، اما تنها این نیست. سایر میوه ها و سبزیجات با سطوح بالای این ماده معدنی عبارتند از لوبیا لیما، گوجه فرنگی، چغندر سوئیسی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، آووکادو و آلو.

ویتامین K

به این ویتامین به عنوان یک سپر فکر کنید- این ویتامین به مسدود کردن موادی که استخوان های شما را تجزیه می کنند کمک می کند. همچنین به بدن شما کمک می کند تا استئوکلسین تولید کند (پروتئینی که از استحکام استخوان حمایت می کند). کمبود ویتامین K همچنین می تواند روند بهبودی بدن شما را کند کرده و احتمال خونریزی را افزایش دهد. خوردن سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، کلم و اسفناج می تواند به شما کمک کند تا سهمیه ویتامین K خود را تامین کنید. سایر منابع عالی عبارتند از جعفری، کلم بروکلی و کلم بروکسل.

کمپلکس ویتامین B

B کمپلکس از 8 ویتامین مختلف تشکیل شده است. B1 تیامین، B2 ریبوفلاوین، B3 نیاسین، B6 پیریدوکسین، B9 اسید فولیک، B12 سیانوکوبالامین و پانتوتنیک اسید و بیوتین. ویتامین B کمپلکس می تواند به جلوگیری از تحریک داخل و خارج دهان کمک کند. این ویتامین ها برای جلوگیری از ترک خوردن لب ها، التهاب زبان و تحریک داخل دهان و لثه مفید هستند. کمپلکس ویتامین B همچنین به مقابله با بیماری لثه کمک می کند.

منیزیم

منیزیم به جذب کلسیم کمک می کند. همچنین به فعال کردن بسیاری از ویتامین های B کمک می کند. منیزیم دندان ها را سخت تر می کند، به ساخت مینای قوی برای دندان ها کمک می کند و از ایجاد حفره ها جلوگیری می کند.

اکثر افراد تمام منیزیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت می کنند. به عنوان یک قانون کلی، غذاهایی که فیبر بالایی دارند، منیزیم را تأمین می کنند. برخی از منابع خوب منیزیم شامل سبزیجات دارای برگ سبز- مانند اسفناج – حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند. آب های شرب شهری، معدنی و بطری شده نیز می توانند منابع منیزیم باشند، اما میزان منیزیم آنها به برند بستگی دارد. منیزیم را می توانید از غذاهای زیر دریافت کنید.

تخم کدو تنبل، دانه چیا، بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، شیر سویا، جو دوسر، نان، گندم کامل، آووکادو، برنج قهوه ای. اگر رژیم غذایی پرچرب دارید، ممکن است منیزیم کمتری را از غذا جذب کنید.

فلز روی

روی به کنترل پلاک، کاهش بوی بد دهان و جلوگیری از تشکیل تارتار در امتداد خط لثه کمک می کند.

بهترین منبع روی صدف است، اما در گوشت قرمز و مرغ نیز به وفور یافت می شود. سایر منابع خوب لوبیا، آجیل، خرچنگ، غلات کامل، غلات صبحانه و محصولات لبنی هستند. غذاهای زیر منابع خوبی از روی هستند:

صدف سنگی، ساق بره، گوشت گاو، تخم کدو، خرچنگ، پنیر، بادام، جو دوسر، خرچنگ، موسلی، نخود، سینه مرغ، برشتوک، ماست، لوبیا، بادام هندی، شیر.

آهن

آهن به جلوگیری از زخم های دهان و التهاب زبان کمک می کند. اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند که به جلوگیری از عفونت و تجمع باکتری در دهان کمک می کند. مواد غذایی و خوراکی سرشار از این ماده ضروری برای بدن عبارتند از:

جگر گاو یا مرغ، صدف ها، گوشت گاو، کنسرو ساردین، جوجه، بوقلمون، ژامبون، گوشت گوساله، هادوک، ماهی سوف، ماهی قزل آلا یا ماهی تن غلات صبحانه غنی شده با آهن، لوبیا، توفو، کنسرو لوبیا لیما، لوبیا قرمز یا نخود، نودل تخم مرغ غنی شده با زردآلو خشک، جوانه گندم، تخم کدو، کنجد یا کدو حلوایی، نخود، بادام زمینی، گردو، پسته، بادام، بادام هندی، یا تخمه آفتابگردان، کلم بروکلی، اسفناج خام، پاستا، نان، نان شیرینی، مافین سبوس دار، برنج قهوه ای یا غنی شده.

زمان مصرف ویتامین ها

در عوض، سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید که انواع ویتامین ها و مواد معدنی مغذی را ارائه می دهد.

دریافت این ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. یک رژیم غذایی سالم می تواند مقدار زیادی از این ویتامین ها را برای دندان ها و لثه ها در اختیار شما قرار دهد. همانطور که گفته شد، مصرف مکمل ها ممکن است در برخی موارد گزینه بهتری باشد. با این حال، مراقب مکمل های ویتامینی بدون نسخه باشید. سازمان غذا و دارو مجاز به بررسی ایمنی یا دقت ویتامین ها قبل از عرضه در بازار نیست، بنابراین مقدار ویتامین یا مواد معدنی خاصی که در یک کپسول تبلیغ می شود ممکن است نادرست باشد.

اگر به این موضوع فکر می کنید که آیا به مصرف مکمل نیاز دارید، یا اگر قصد مصرف مکمل ها را دارید، ابتدا با دندانپزشک یا پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از مکمل های غذایی ممکن است با برخی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.

اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل مملو از میوه ها و سبزیجات کامل دارید، احتمالاً در حال حاضر بسیاری از این مواد مغذی دوستدار دندان را مصرف می کنید. و اگر در مورد سطوح ویتامین های بدن خود نگران هستید، با دندانپزشک خود در مورد مکمل ها یا غذاهایی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید صحبت کنید. درک اینکه این ویتامین ها چگونه روی دندان های شما تأثیر می گذارند می تواند در طولانی مدت به مراقبت از دهان شما کمک کند. اکنون می دانید که چه ویتامین هایی برای سلامت دهان و دندان های شما ضروری هستند، چرا یک دستور غذای خوشمزه جدید را با این مواد غذایی حاوی مواد مغذی امتحان نمی کنید؟